जब आपके दिल की बात आती है, तो आप क्या खाते हैं यह मायने रखता है। दिल से स्वस्थ खाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
सैचुरेटेड फैट कम खाएं। वसायुक्त मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों पर वापस कटौती करें। पिज्जा, बर्गर, और क्रीमी सॉस या ग्रेवी जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
सोडियम (नमक) में कटौती करें। न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पढ़ें और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो। "लो सोडियम" या "नो सॉल्ट एडेड" लेबल वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें - जैसे कुछ डिब्बाबंद सूप, डिब्बाबंद सब्जियां, पैकेज्ड भोजन और स्नैक फूड।
अधिक फाइबर प्राप्त करें। अपने आहार में फाइबर जोड़ने के लिए सब्जियां, फल, बीन्स और साबुत अनाज खाएं।
अगली बार जब आप खाने की खरीदारी करने जाएं तो इस सूची को अपने साथ ले जाएं।
सब्जियाँ और फल
विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाएं - जिनमें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद या सूखे विकल्प शामिल हैं।
ताजी सब्जियां जैसे टमाटर, पत्ता गोभी और गाजर
सलाद के लिए पत्तेदार साग, जैसे रोमेन लेट्यूस, पालक, और केल
डिब्बाबंद सब्जियां जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो
बिना मक्खन या सॉस के जमी हुई सब्जियां, जैसे ब्रोकोली या फूलगोभी
सेब, संतरा, केला, नाशपाती, और आड़ू जैसे ताजे फल
बिना शक्कर के डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे मेवे
किसान बाजार मौसम में सब्जियां और फल खरीदने के लिए बेहतरीन जगह हैं। अपने आस-पास एक किसान बाजार खोजेंयह लिंक health.gov के लिए बाहरी है।
डेरी
वसा रहित या कम वसा वाले विकल्पों की तलाश करें।
वसा रहित या कम वसा वाला (1%) दूध
वसा रहित या कम वसा वाला सादा दही
वसा रहित या कम वसा वाला पनीर या पनीर
सोया दूध अतिरिक्त कैल्शियम, विटामिन ए, और विटामिन डी के साथ
साबुत अनाज
1 से अधिक संघटक वाले उत्पादों के लिए, सुनिश्चित करें कि संपूर्ण गेहूं या अन्य साबुत अनाज सामग्री सूची में पहले सूचीबद्ध है। उन उत्पादों की तलाश करें जो 100% साबुत अनाज कहते हैं।
साबुत अनाज वाली ब्रेड, बैगेल्स, इंग्लिश मफिन और टॉर्टिला
साबुत अनाज गर्म या ठंडा नाश्ता अनाज बिना चीनी के, जैसे दलिया या कटा हुआ गेहूं
साबुत अनाज जैसे ब्राउन या वाइल्ड राइस, क्विनोआ या ओट्स
साबुत-गेहूं या साबुत अनाज पास्ता और कूसकूस
प्रोटीन
प्रोटीन के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें।
समुद्री भोजन - मछली और शंख
कुक्कुट - बिना त्वचा के चिकन या टर्की स्तन, या दुबला पिसा हुआ चिकन या टर्की (कम से कम 93% दुबला)
लीन मीट - जैसे पोर्क शोल्डर, बीफ सिरोलिन, या लीन ग्राउंड बीफ (कम से कम 93% लीन)
बीन्स, मटर, और दाल - जैसे काली बीन्स और गारबानो बीन्स (छोला)
अंडे
बादाम या पीनट बटर जैसे अनसाल्टेड नट्स, बीज और नट बटर
टोफू
स्वस्थ वसा और तेल
संतृप्त वसा को स्वस्थ असंतृप्त वसा जैसे समुद्री भोजन, नट्स, बीज, एवोकाडो और तेल से बदलें। इन स्वस्थ स्वैप का प्रयास करें:
खाना पकाने के लिए मक्खन के बजाय वनस्पति तेल (कैनोला, मक्का, जैतून, मूंगफली, कुसुम, सोयाबीन, या सूरजमुखी)
फुल-फैट मेयो के बजाय लो-फैट या लाइट मेयोनीज
रेंच जैसे मलाईदार ड्रेसिंग के बजाय तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग जैसे बाल्सामिक विनैग्रेट या इतालवी
वनस्पति तेल आमतौर पर स्वस्थ विकल्प होते हैं - बस नारियल और ताड़ के तेल से बचें, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। और मार्जरीन और अन्य नरम फैलाव में मक्खन की तुलना में कम संतृप्त वसा हो सकती है - पोषण तथ्य लेबल की जांच करें और कम संतृप्त वसा वाले विकल्पों की तलाश करें।
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